핵심 요약: 유산소 신체활동 실천율 49.5%, 성인 절반이 주 150분 미달
2025년 19세 이상 성인의 유산소 신체활동 실천율은 49.5%로 떨어졌습니다. 2022년부터 이어지던 50%대가 4년 만에 끝난 것입니다. 질병관리청 2025년 국민건강영양조사 잠정 결과에서 하락폭이 가장 큰 집단은 실천율이 가장 높던 20대 남성(-11.2%p)이었습니다. 다국적 코호트 연구에서는 권장량을 채운 사람의 사망위험이 22% 낮았습니다. 두 결과를 함께 보면 성인 절반이 신체활동의 가장 확실한 이득을 놓치고 있습니다.
청년층의 급감과 고령 여성의 만성적 저조가 겹치면서 실천율 분포에 두 개의 취약 지점이 생겼습니다.
유산소 신체활동 실천율은 일주일에 중강도 활동을 150분 이상, 고강도 활동을 75분 이상 하거나 둘을 합쳐 같은 양을 채운 19세 이상 성인의 비율입니다(질병관리청 PHWR 정의).
목차
- 핵심 요약: 유산소 신체활동 실천율 49.5%, 성인 절반이 주 150분 미달
- 유산소 신체활동 실천율 추이: 반등 뒤 다시 50% 아래로
- 연령·성별 격차: 20·30대 급감과 65세 이상 여성 저조
- 건강 영향 연구: 주 150분이면 사망위험 22% 감소
- 권장 기준과 정책: 근력운동까지 지키는 성인은 16.9%
- 국내외 비교: 한국 비실천율 50.5%는 세계 평균의 1.6배
- 시사점과 실천 과제: 0분 탈출과 청년·고령 여성 우선
- 자주 묻는 질문
- 같이 읽으면 좋은 것들
유산소 신체활동 실천율 추이: 반등 뒤 다시 50% 아래로
2025년 하락은 일시적인 흔들림이 아닙니다. 회복세가 꺾였다는 신호입니다. 대한의사협회지 「한국인의 신체활동 현황과 운동처방」에 따르면 성인 실천율은 2014년부터 6년 동안 12.7%p 떨어졌습니다. 실천율은 2022년 50%를 넘기며 반등했습니다. 그러나 질병관리청 PHWR은 2024년까지 최근 3년 동안 남녀 모두 큰 변화가 없었다고 평가했습니다. 정체에 머물던 실천율이 2025년에 다시 내려간 것입니다.
표 1. 유산소 신체활동 실천율 추이와 성·연령 비교(19세 이상, 단위: %)
| 구분 | 2014년 | 2020년 | 2024년 | 2025년(잠정) | 1년 변화 |
|---|---|---|---|---|---|
| 성인 전체 | 58.3 | 45.6 | 52.1 | 49.5 | -2.6%p |
| 남성 | - | - | 54.7 | 52.7 | -2.0%p |
| 여성 | - | - | 49.3 | 46.1 | -3.2%p |
| 20대 남성 | - | - | 75.8 | 64.6 | -11.2%p |
자료: 대한의사협회지(2014·2020년), 질병관리청 PHWR(2024년 전체·성별), 질병관리청 2025년 국민건강영양조사 결과 보도자료(20대 남성·2025년). 2025년 남녀 값은 2024년 값에 발표된 감소폭을 적용해 계산했습니다.
1년 감소폭은 2014~2020년 하락기의 연평균 감소폭(약 2.1%p)보다 큽니다. 2025년 실천율은 11년 전보다 8.8%p 낮습니다. 여성의 감소폭이 남성보다 1.2%p 커서 남녀 격차도 5.4%p에서 6.6%p로 벌어졌습니다.
연령·성별 격차: 20·30대 급감과 65세 이상 여성 저조
전체 평균의 하락 뒤에는 성격이 다른 두 문제가 있습니다. 하나는 청년층의 급감이고 다른 하나는 고령 여성의 만성적 저조입니다. 질병관리청 PHWR은 2021년과 2024년 조사에서 같은 구조를 확인했습니다. 남녀 모두 20대 실천율이 가장 높고 나이가 들수록 낮아집니다. 2025년에는 실천율이 가장 높던 젊은 층에서 하락이 가장 컸습니다. 20대 남성에 이어 30대 여성이 8.3%p, 20대 여성이 7.6%p 줄었습니다. 20대 남성은 여전히 실천율이 가장 높은 집단입니다. 하지만 1년 만에 실천자의 약 15%가 줄었습니다.
청년층에서는 운동 외의 지표도 나빠졌습니다. 질병관리청 발표를 보면 20·30대는 음주 지표가 나아졌지만 흡연·신체활동·식생활 일부 지표는 나빠졌습니다. 30대 남성 비만율은 59.0%로 1년 사이 9.9%p 올랐는데요. 취업과 출퇴근, 육아로 생활시간이 바뀌는 시기에 운동이 가장 먼저 밀려납니다. 체중과 흡연 지표도 함께 나빠졌습니다.
반대쪽 끝에는 고령 여성이 있습니다. 대한의사협회지가 분석한 2020년 자료에서 유산소 신체활동 부족 비율은 19~64세 53.9%(남 51.8%, 여 56.1%), 65세 이상 66.8%(남 59.2%, 여 73.0%)였습니다. 남녀 격차는 4.3%p에서 13.8%p로 3.2배 커졌습니다. 65세 이상 여성은 10명 중 7명 이상이 권장량에 못 미칩니다. 성별 격차는 학령기부터 나타납니다. 2020년 청소년의 94.1%가 하루 60분 권장량을 채우지 못했습니다. 여학생 비율(97.1%)이 남학생(91.3%)보다 높았습니다.
건강 영향 연구: 주 150분이면 사망위험 22% 감소
권장량을 채운 사람은 20대부터 80세 이상까지 모든 연령에서 사망위험이 낮았습니다. JAMA Network Open(2024)에 실린 4개국 메가코호트 연구는 미국·영국·중국·대만의 20~97세 201만 1,186명을 중앙값 11.5년 추적했습니다. 주 7.5 MET-시간 이상의 권장량을 채운 사람의 사망 위험비는 0.78이었습니다. 권장량을 채우지 못한 사람보다 사망위험이 22% 낮았다는 뜻입니다. MET(대사당량)는 활동할 때 쓰는 에너지가 가만히 쉴 때의 몇 배인지 나타내는 단위입니다. 3 METs 안팎의 중강도 활동을 주 150분 하면 7.5 MET-시간이 됩니다.
연령별 위험비는 20~29세 0.84, 80세 이상 0.78이었습니다. 나이가 많을수록 사망위험과의 연관성이 조금 더 컸습니다. 교육 수준·금연·건강 체중과 사망위험의 연관성은 나이가 들수록 약해졌습니다. 신체활동의 연관성은 성인기 내내 일정했습니다. 연구진은 이를 근거로 모든 연령에서 규칙적인 신체활동을 장려해야 한다고 결론지었습니다. 20대에서도 사망위험이 16% 낮았으므로 청년층 실천율 급감은 먼 미래의 문제가 아닙니다.
용량-반응 분석은 운동량이 늘어날 때 효과가 얼마나 커지는지 봅니다. 신체활동을 거의 하지 않는 사람과 비교하면 사망위험은 주 7.5 MET-시간에서 14%, 15 MET-시간에서 22%, 22.5 MET-시간 이상에서 25~26% 낮았습니다. 중강도 활동 시간으로 바꾸면 0분에서 150분까지 14%가 줄고 다음 150분에서 8%p, 그 뒤로는 3~4%p가 더 줄어듭니다. 신체활동 0분인 사람이 첫 150분을 채울 때 얻는 이득이 이후 같은 시간을 늘릴 때보다 큽니다.
질환별 연구도 같은 결과를 보입니다. 대한의사협회지에 따르면 규칙적인 신체활동은 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소를 0.5~0.7%, 혈압을 5~8mmHg 낮춥니다. WHO는 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 치매, 유방암·대장암 위험 감소와 정신건강 향상을 신체활동의 효과로 꼽습니다.
권장 기준과 정책: 근력운동까지 지키는 성인은 16.9%
국민건강영양조사의 유산소 지표는 WHO 지침의 최소 기준만 잽니다. 근력운동까지 따지면 지침을 모두 지키는 성인은 훨씬 적습니다. 대한의사협회지가 정리한 WHO 2020 지침은 18~64세 성인에게 다음을 권장합니다. 주 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 유산소 활동, 그리고 주 2일 이상 근력운동입니다. 65세 이상에게는 균형과 신체 기능을 위한 복합 활동을 주 3일 이상 하라고 권합니다. 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기처럼 3~5.9 METs인 활동이 중강도입니다. 조깅이나 축구 경기처럼 6 METs 이상인 활동은 고강도입니다.
2020년 유산소와 근력운동 지침을 모두 지킨 성인은 16.9%로 같은 해 유산소 실천율의 37% 수준이었습니다. 유산소 실천자 10명 중 6명 이상이 근력운동을 하지 않았다는 뜻입니다.
정책 목표와의 거리도 멀어지고 있습니다. WHO 세계 신체활동 실천계획(GAPPA, 2018~2030)의 목표는 2030년까지 신체활동 부족을 15% 줄이는 것입니다. 그러나 목표 달성 궤도에 오른 나라는 22개국뿐이며 대부분 유럽과 서태평양 국가입니다. 국내 국민건강증진종합계획(HP2030)은 성인 유산소 신체활동 실천율을 신체활동 분야의 대표 지표로 관리합니다. 계획 기간 후반에 실천율이 떨어진 만큼 남은 기간의 과제는 더 커졌습니다.
국내외 비교: 한국 비실천율 50.5%는 세계 평균의 1.6배
2025년 한국 성인의 유산소 신체활동 비실천율은 2022년 세계 평균 부족률의 1.6배입니다. 부족률이 가장 높은 축인 고소득 아시아태평양 권역과 비슷한 수준입니다. 다만 국내 조사와 WHO의 측정 방식이 달라 순위보다 대략적인 위치로 읽어야 합니다. WHO는 2024년 발표에서 2022년 전 세계 성인 약 18억 명이 권장량을 채우지 못했다고 밝혔습니다.
표 2. 성인 신체활동 부족률 국내외 비교(단위: %)
| 구분 | 부족률 | 기준 시점 |
|---|---|---|
| 전 세계 성인 | 26.4 | 2010년 |
| 전 세계 성인 | 31.3 | 2022년 |
| 전 세계 성인(추세 지속 전망) | 35 | 2030년 |
| 전 세계 여성 / 남성 | 34 / 29 | 2022년 |
| 고소득 아시아태평양 | 48 | 2022년 |
| 남아시아 | 45 | 2022년 |
| 고소득 서구 국가 | 28 | 2022년 |
| 오세아니아 | 14 | 2022년 |
| 한국 유산소 신체활동 비실천 | 50.5 | 2025년(잠정) |
자료: WHO(2024), 질병관리청 2025년 국민건강영양조사 결과 보도자료. 한국 값은 100%에서 실천율을 빼서 계산했습니다.
세계 부족률은 2010~2022년에 4.9%p 올랐습니다. 부족률을 줄이겠다는 GAPPA 목표와 반대 방향입니다. WHO 분석에서도 여성의 부족률이 남성보다 5%p 높고 60세 이상의 활동량이 적었습니다. 여성과 고령층이 취약한 구조는 한국만의 문제가 아닙니다. 같은 고소득 권역에서도 아시아태평양의 부족률은 서구보다 20%p 높습니다. 활동량을 가르는 요인이 소득보다 근무 형태, 생활 구조, 정책 환경이라는 해석을 뒷받침하는 수치입니다.
시사점과 실천 과제: 0분 탈출과 청년·고령 여성 우선
개인은 0분에서 150분으로 넘어가는 첫 단계에 집중하고 지역과 직장은 하락이 집중된 20·30대와 부족률이 가장 높은 고령 여성에게 자원을 먼저 배치해야 합니다. 첫 150분에서 얻는 이득이 가장 크므로 지금 가장 적게 움직이는 사람부터 지원할 때 효과가 큽니다.
개인과 가족: 첫 150분, 그다음 근력운동
운동을 하지 않던 사람은 출퇴근길이나 점심시간에 30분씩 빠르게 걷기만 해도 주 5일이면 150분을 채웁니다. 걷기가 익숙해지면 주 2일 근력운동을 더해 유산소와 근력 지침을 모두 지키는 16.9%에 들어가는 것이 다음 목표입니다. 65세 이상 부모님은 걷기에 균형 운동을 함께 해야 합니다. 주말 가족 걷기처럼 온 가족이 함께 움직이는 시간을 정해 두면 고령 여성과 청소년의 활동량을 함께 늘릴 수 있습니다.
직장: 근무 시간 안에서 활동량을 만듭니다
20·30대 실천율이 급감하고 30대 남성 비만율이 크게 올랐습니다. 직장이 신체활동 사업의 중심이 되어야 하는 이유입니다. 퇴근 뒤 개인 운동에만 맡기면 생활시간이 빠듯한 청년층의 활동량을 늘리기 어렵습니다. 먼저 걷기·자전거 출퇴근 지원, 근무 중 일어나 움직이는 시간, 점심시간 사내 운동 프로그램처럼 근무 시간 안에서 할 수 있는 지원을 마련해야 합니다. 흡연과 체중 지표도 함께 나빠졌으므로 운동·금연·체중 관리는 한 프로그램으로 묶어 운영해야 합니다.
지역 보건소와 학교: 고령 여성과 학령기부터
보건소의 걷기·근력·균형 복합 프로그램은 부족률이 가장 높은 65세 이상 여성을 우선 대상으로 삼아야 합니다. 학교와 지역사회는 하루 60분 활동 습관을 길러 주어야 합니다. 학령기의 습관이 청년기 실천율의 바탕이 됩니다. 확정치가 공개되면 성·연령·소득별 결과로 사업 대상을 더 좁혀야 합니다. GAPPA 목표 궤도에 오른 국가들의 정책은 다음 건강증진계획에 반영할 필요가 있습니다.